世界杯期间调好“绿茵生物钟”

本届世界杯有不少比赛在上午时段，可以边吃早餐边看球

本报记者 章丽倩

四年之约，绿茵启航。作为全球影响力最大的单项体育盛会，足球世界杯的每一次开赛都会掀起全球性的观赛热潮。不过，国内的广大球迷该如何顶着时差来完成这场四年之约呢？覆盖了作息、运动计划、饮食结构等多个方面的“绿茵生物钟”可得调调好。

美加墨足球世界杯的赛程横跨39天，较往届的持续时间更长。虽说七成左右的赛事对国内球迷相对友好，集中在北京时间上午时段，但还是有约三成的焦点对决是被安排在了国内的熬夜时段，所以——做好“绿茵生物钟”计划就更显重要。

睡眠不足容易导致体能下滑、肌肉恢复受阻，会增加运动时肌肉拉伤、心律失常的风险，同时还会造成免疫力下降、精神状态萎靡等情况。针对确实想要观看世界杯凌晨场次的球迷，专家给出低损伤作息调节方案，摒弃极端通宵模式，推行“储能+修复”双向作息机制。

具体来说，观赛前一日晚间提前两三个小时入睡，日间新增30至60分钟午休，提前储备体能；若深夜起床观赛，那最好有“止于赛事”的自律，赛后不要再继续刷赛事集锦、社交热议内容，避免大脑持续亢奋，影响之后进入睡眠状态。同时，球迷也要尽可能避免昼夜颠倒，白天可以补觉，但补觉时长最好控制在两小时以内，以防打乱固有生物钟。

除了睡眠时间，不少球迷的运动习惯也很可能在世界杯期间受到影响，如运动计划中断、久坐不动等都属于常见情况。结合这类球迷的情况，专业人士建议赛事期间实行轻量化、碎片化运动模式。

比如，保留基础运动习惯，将原本90分钟以上的高强度训练，缩减至40至60分钟，优先选择慢跑、徒手力量训练等低负荷项目。同时，避开熬夜当日进行大对抗、大重量方面的训练。其次，有些补丁在观赛过程中就能及时打上：每30分钟起身活动5分钟，完成肩颈拉伸、深蹲、原地踏步等简单动作，缓解久坐带来的血液循环不畅、颈椎腰椎劳损。此外，可利用赛事中场休息时段，开展短时动态训练，兼顾运动需求与观赛体验。即便是在保持坐姿、观看比赛时，球迷们也可以做些踮脚、转脚踝、坐姿卷腹等碎片化动作来活动身体。

特别需要注意的一点是，在熬夜看完球后的当天，更要避免高强度训练，慢走、瑜伽、简单拉伸等轻运动才是比较适合的选择。

看得尽兴，也要吃喝得尽兴，这是许许多多球迷都会在世界杯期间犯的通病，但——啤酒、烧烤、油炸零食的观赛组合真的不健康。早有相关临床数据显示，熬夜状态下人体肝脏代谢、肠胃消化能力大幅下降，高脂、高油、高酒精类食物，会升高血液黏稠度，加重脏器负担，叠加熬夜伤害后，血栓、肠胃炎发病风险显著增加，这也是运动人群易忽视的健康隐患。

在这么多年的世界杯观赛过程中，其实健康饮食调整建议早已被有关方面整理了出来。正餐遵循七分饱、清淡化原则，减少重油重盐菜品摄入；观赛夜宵摒弃烧烤、炸鸡、冰镇酒水，替换为原味坚果、无糖酸奶、新鲜果蔬、全麦面包等易消化食材。日常补水以温水、淡茶水为主，每日饮水量不低于2000毫升，严禁大量饮用冰饮、烈酒与高糖碳酸饮料。同时，球迷需控制加餐频次，仅深夜观赛时少量补充能量，杜绝暴饮暴食。

除此之外，情绪波动同样影响身体健康。足球赛事胜负带来的狂喜、焦虑、失落等极端情绪，会刺激交感神经兴奋，引发血压骤升、心跳加速。专家提醒，球迷需理性看待赛事胜负，避免过度情绪化，观赛时保持平和心态，减少赛后情绪内耗。