四个动作锻炼人体“安全带”

起身费劲、爬楼膝盖疼、腰背时常酸痛，这些看似分散的不适，病根可能都在臀大肌。作为人体体量最大的肌肉，它连接骨盆与大腿骨，力量充足与否，直接关系行走、站立的稳定。北京清华长庚医院康复医学科潘钰主任医师表示，对老年人来说，练好臀大肌，相当于给日常活动系上“安全带”。推荐以下动作，每天做2—3组，帮助强健臀大肌。

仰卧臀桥 仰卧，双腿屈膝，脚跟发力蹬地，收紧臀部抬高，尽可能使肩、髋、膝呈一条直线，顶峰保持1—2秒。注意核心全程收紧，避免腰部过度顶起；每组10—15次。

椅子深蹲 站立在两椅间，双脚与肩同宽，双手扶住前方椅背以保持平衡；屈髋屈膝向后坐，臀部轻触后方椅面后蹬地站起。注意膝盖对齐脚尖，核心收紧，匀速完成动作；每组8—12次。

扶墙后抬腿 面对墙站立，双手扶墙，腰背挺直，单腿伸直，向后方抬至臀部有明显收紧感即可，不用追求抬得多高，随后缓慢还原。注意身体稳定不晃动，避免腰部代偿；每侧腿各完成12—15次为一组。

靠墙静蹲 站立，腰背贴墙，屈膝下蹲至大腿平行于地面，小腿垂直于地面，膝盖不超过脚尖，重心落于脚后跟；每组保持20—60秒。据“新华社”公众号