别把肩痛都当“肩周炎”

肩痛是继头痛、腰痛之后的第三大常见疼痛，其中肩周炎与肩袖损伤占比超80%，二者的病因、症状、康复方式截然不同，分清病症才能科学缓解。

区分“粘住”还是“破损”

门诊中遇到很多患者常将肩痛一概归为肩周炎，盲目锻炼不仅无效，反而加重了病情，尤其是肩袖损伤，若错误锻炼，会导致撕裂加剧，严重影响生活。

肩周炎学名冻结肩，是指肩关节囊、韧带等软组织无菌性炎症引发肥厚粘连，如同关节被锁住，主动、被动活动均严重受限。肩袖损伤则是指冈上肌等四块肌腱组成的肩袖磨损撕裂，相当于肩关节“动力传动带”损坏，主要表现为发力时无力，活动诱发疼痛。

日常可以通过一些简单表现初步判断——

疼痛特点：肩周炎静息时、夜间侧卧受压均疼痛；肩袖损伤静止不痛，抬臂、提物时疼痛明显。

活动范围：肩周炎主动、被动活动都受限；肩袖损伤自身抬臂困难，他人辅助可正常活动。

发力能力：肩周炎虽然疼痛但力量正常；肩袖损伤发力显著无力，难以完成梳头、提举重物等动作。

中老年人可能两种情况同时存在，确诊仍需影像学检查，不能仅凭感觉判断。

对症科学锻炼切忌盲目

不少人把锻炼当成“万能解法”，但肩痛的康复必须讲究方法。肩周炎的锻炼关键在于松解粘连、扩大活动度，因此适合做温和的拉伸练习，如手指爬墙、毛巾牵拉、钟摆摆动、外旋拉伸等，以轻微牵拉感为宜，循序渐进。

而肩袖损伤则完全不同。急性期要静养，恢复期强化肌肉力量，全程避免暴力动作。比如使用弹力带进行内外旋训练、肩胛稳定练习等，帮助恢复肌腱功能。整个过程要避免剧烈动作，如甩肩、暴力拉伸或吊单杠等长时间悬挂动作，否则容易加重损伤。

日常习惯决定恢复效果

肩关节的健康很大程度上取决于日常细节。首先要注意保暖，避免空调直吹、肩部受凉，受凉后热敷缓解痉挛；其次要改善姿势，久坐时避免含胸驼背，每小时适当活动肩颈，做家务、晾衣服避免单侧过度用力；学会科学发力，提重物用双手分担，搬物屈膝用腿发力，取高处物品借助凳子；避免长时间重复抬手动作，康复期忌剧烈运动，轻微酸痛及时休息。

注意远离锻炼误区

现实中，一些常见做法反而会加重病情。比如，肩痛原因不明前吊单杠或大幅度拉伸，可能导致软组织进一步损伤；单纯依赖止痛药，只能暂时缓解疼痛，无法根治粘连或撕裂，长期依赖会掩盖病情；还有人认为“越练越好”，过度发力会加重水肿炎症，锻炼应温和、循序渐进。疼痛时完全不动不可取，肩周炎不活动会加重粘连，肩袖损伤需在无痛范围内适度活动。

肩周炎与肩袖损伤，只要分清类型、对症锻炼、做好日常防护，就能缓解疼痛、恢复功能、减少复发。肩痛重在“三分治，七分养”，科学锻炼配合良好习惯，才能保护肩关节。若肩痛持续超过1个月，或伴无力、夜间痛、活动受限，应及时到骨科或运动医学科就诊，通过MRI明确诊断，切勿自行盲目锻炼。

陆彦炯 董健（复旦大学附属中山医院骨科） 图 IC