有人“开着灯也能睡” 有人“一缕光就难” 为啥

复旦大学生命科学学院 王久存 侯丹丹团队

同样是深夜刷手机、同样的卧室光线，有人沾枕即眠，有人却辗转难眠。这种差异并不只是“睡眠习惯不同”——研究发现，面对相同剂量的光照，不同人体内褪黑素被抑制的程度可以相差数倍。也就是说，有的人对夜间光照“天生不敏感”，哪怕环境偏亮也能顺利入睡；有的人则“一点光就够”，微弱的光照就足以打乱褪黑素分泌，影响睡眠。

团队的最新研究系统探究了光照对人体昼夜节律影响的个体差异，并基于中国人群数据展开个体差异机制的探究。

从“统一标准”到“因人而异”

自2002年科学家发现视网膜中的内在感光神经节细胞（ipRGCs）以来，国际照明领域逐步建立起光照与昼夜节律的量化体系。但既往研究多以欧美人群为样本，默认所有人对光的反应相近——用同一套光照标准衡量不同个体。我们发现，忽视个体差异的健康照明建议，有时可能事与愿违。

为此，我们选取了中国三大光气候区——拉萨（I类，年平均照度4,8780 lux）、上海（IV类，年平均照度3,2890 lux）、重庆（V类，年平均照度2,7140 lux），招募155名18—42岁志愿者，开展为期10天的对照实验。

三项主要发现

第一，光敏感性是“环境+习惯+基因”共同塑造的。一个人晚上对光敏不敏感，并不是单一的“先天体质”，而是由长期生活的光环境、日常的日照习惯以及遗传背景共同决定。换句话说，住在哪里、白天晒多少太阳、父母传给你的基因，三者合在一起，决定了你晚上面对一盏灯时的反应。

第二，白天“照得够”，夜里节律更稳。日间接受光照越充足的人群，昼夜节律的“振荡幅度”也越大，节律整体更加稳定——通俗讲就是“白天更精神，晚上更困、更易入睡”。这提示，白天的光不只让人当下清醒，还在背后默默维护着夜间睡眠的规律性。很多人困扰的“白天昏沉、晚上睡不好”，其实可能是光照节律本身没立起来。

第三，基因里藏着“光的密码”。进一步分析显示，与视网膜色素蛋白合成、光信号传导相关的基因，可能是决定个体光敏感性差异的关键遗传因素。也就是说，同一盏小夜灯，为什么有人能照常入睡、有人却被搅得清醒——一部分答案就写在视网膜接收光信号的“零件”里。

面向“精准健康照明”

我们此前已提出“昼夜节律光照累积模型”（DCLA），将光照参数（光谱、照度、时长、时机）用于预测生物钟的偏移。下一步，我们计划在该模型基础上，进一步纳入光照历史、遗传背景等多维度的个体信息，朝着“精准健康照明”方向推进——让光照建议不再是“千人一面”，而是真正“看人下方子”。

给普通人的用光建议

■ 白天要“够亮” 多接触自然光，白天光照充足，夜间对光的敏感度会相应降低，节律也更稳。

■ 夜间要“够暗” 睡前2小时尽量避免蓝光暴露（手机、平板、强冷白光等），对光本就敏感的人尤其要注意。

■ 承认“因人而异” 青少年、长期室内工作者通常属于对光更敏感的人群，用光节奏更需个性化安排。